Sacharidy: Všetko, čo potrebujete vedieť

Chemická štruktúra a klasifikácia sacharidov

Monosacharidy

Chemicky sú sacharidy molekuly obsahujúce uhlík, vodík a kyslík v určitom pomere. Najjednoduchšie sacharidy, monosacharidy, majú základný vzorec (CH₂O)_n, pričom „n“ môže byť rôzne číslo v závislosti od konkrétneho typu sacharidu. Monosacharidy sú základné stavebné jednotky všetkých sacharidov a patria medzi ne napríklad glukóza a fruktóza.

Disacharidy

Disacharidy sú zlúčeniny dvoch monosacharidových jednotiek...

Oligosacharidy

Oligosacharidy sú molekuly skladajúce sa z 3 až 10 monosacharidových jednotiek...

Polysacharidy

Polysacharidy sú zložité molekuly, ktoré môžu obsahovať stovky až tisíce monosacharidových jednotiek...

Funkcia sacharidov v organizme

Hlavnou funkciou sacharidov v organizme je poskytovanie energie. Keď skonzumujeme sacharidy, náš tráviaci systém ich rozkladá na jednoduché cukry, z ktorých najdôležitejšia je glukóza. Táto glukóza sa následne vstrebáva do krvi a transportuje do buniek, kde sa využíva na produkciu energie vo forme adenozíntrifosfátu (ATP), čo je základná energetická jednotka pre bunky.

Sacharidy sú obzvlášť dôležité pre mozog, ktorý je závislý na glukóze ako svojom hlavnom zdroji energie. Aj iné tkanivá, ako napríklad svaly, využívajú sacharidy pri fyzickej aktivite. Keď telo nepotrebuje okamžite všetku prijatú glukózu, ukladá ju vo forme glykogénu v pečeni a svaloch na neskoršie použitie.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sú molekuly, ktoré obsahujú jednu alebo dve monosacharidové jednotky. Z tohto dôvodu sa ľahko trávia a rýchlo vstrebávajú do krvi, čo znamená, že poskytujú rýchly zdroj energie.

Monosacharidy, ako glukóza, fruktóza a galaktóza, sú základné cukry, ktoré sa už ďalej neštiepia. Naproti tomu disacharidy, ako sacharóza (bežný stolový cukor), laktóza (mliečny cukor) a maltóza, sa rozkladajú na svoje monosacharidové zložky, ktoré potom telo využíva.

Jednoduché sacharidy sú prítomné v rôznych potravinách, vrátane ovocia, medu a mlieka, ale aj v spracovaných výrobkoch, ako sú sladkosti a sladené nápoje. Ich nadmerná konzumácia môže viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a následnému poklesu, čo môže spôsobiť únavu a ďalší hlad.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy sú molekuly, ktoré obsahujú viac ako dve monosacharidové jednotky. Tieto sacharidy sa tráviacim systémom rozkladajú pomalšie, čo znamená, že poskytujú stabilnejší a dlhodobejší zdroj energie.

Patria sem oligosacharidy a polysacharidy. Oligosacharidy obsahujú 3 až 10 monosacharidových jednotiek a zahŕňajú látky ako rafinóza a stachyóza, ktoré sa nachádzajú v strukovinách a zelenine. Polysacharidy sú zložitejšie štruktúry a zahŕňajú škrob (nachádzajúci sa v obilninách, zemiakoch), celulózu (vláknina v rastlinách) a glykogén (zásobný polysacharid v ľudskom tele).

Komplexné sacharidy majú výhodu v tom, že sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, čo ich robí výživnejšími v porovnaní s jednoduchými sacharidmi. Príkladmi sú celozrnné potraviny, zelenina a strukoviny.

Trávenie a vstrebávanie sacharidov

Trávenie sacharidov začína už v ústach, kde enzým amyláza, nachádzajúci sa v slinách, začína štiepiť škrob na menšie molekuly. Tento proces pokračuje v tenkom čreve, kde sa sacharidy rozkladajú na ešte menšie časti pomocou ďalších enzýmov, ako sú maltáza, sacharáza a laktáza. Výsledkom je rozpad komplexných sacharidov na jednoduché monosacharidy, ktoré môžu byť absorbované do krvi.

Keď sa glukóza dostane do krvného obehu, zvyšuje sa hladina cukru v krvi, čo signalizuje pankreasu, aby uvoľnil inzulín. Inzulín je hormón, ktorý pomáha bunkám absorbovať glukózu z krvi a využiť ju ako energiu. Ak má telo dostatok energie, glukóza sa uloží vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Keď sú zásoby glykogénu naplnené, nadbytočné sacharidy sa premieňajú na tuk, ktorý sa ukladá do tukových zásob.

Glykemický index (GI) a jeho význam

Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hodnotí potraviny na základe toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI (70-100) spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI (55 a menej) spôsobujú pomalší a stabilnejší nárast. 

Štúdie preukázali, že konzumácia potravín s vysokým GI je spojená s vyšším rizikom vzniku chronických ochorení, ako sú diabetes typu 2 a kardiovaskulárne ochorenia. Napríklad, meta-analýza publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition zistila, že diéty s vysokým glykemickým indexom a glykemickým zaťažením významne zvyšujú riziko týchto ochorení. Výskumníci dospeli k záveru, že zníženie GI a GL v strave môže byť účinnou stratégiou na zníženie rizika vzniku chronických chorôb, čo podporuje dôležitosť výberu potravín s nižším glykemickým indexom, ako sú celozrnné produkty, zelenina a ovocie .

Potraviny s nízkym GI, ako sú ovsené vločky, bataty a väčšina druhov ovocia, zvyšujú hladinu cukru v krvi pomaly, čo znamená, že poskytujú dlhodobý zdroj energie a pomáhajú udržiavať pocit sýtosti. Na druhej strane, potraviny s vysokým GI, ako sú biely chlieb, zemiaky a sladkosti, zvyšujú hladinu cukru veľmi rýchlo, čo môže viesť k rýchlemu poklesu hladiny cukru a následnému pocitu hladu.

Glykemický index je dôležitý najmä pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Strava s nízkym GI môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru a znižovať riziko vzniku inzulínovej rezistencie.

Rozdelenie sacharidov na spracované a nespracované

Spracovanie potravín má výrazný vplyv na kvalitu sacharidov, ktoré konzumujeme. Nespracované sacharidy sú potraviny v ich prirodzenom stave, ako napríklad ovocie, zelenina, celozrnné obilniny a strukoviny. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela.

Naopak, spracované sacharidy sú produkty, ktoré prešli rôznymi priemyselnými procesmi, ako je rafinácia a odstraňovanie vlákniny. Medzi takéto potraviny patria biely chlieb, cestoviny z bielej múky, sladené nápoje a cukrovinky. Tieto potraviny často obsahujú vysoké množstvo jednoduchých cukrov a sú chudobné na živiny, čo môže viesť k problémom so zdravím, ak sú konzumované vo veľkom množstve.

Spracované sacharidy majú tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi, čo vedie k rýchlemu pocitu hladu. Nespracované sacharidy, naopak, obsahujú viac vlákniny, ktorá pomáha regulovať trávenie a poskytuje dlhodobý pocit sýtosti.

Sacharidy a telesná hmotnosť

Mnoho ľudí sa obáva sacharidov kvôli ich možnému vplyvu na priberanie. Pravdou však je, že samotné sacharidy nie sú zodpovedné za priberanie. K priberaniu dochádza vtedy, keď je celkový kalorický príjem vyšší ako kalorický výdaj, bez ohľadu na to, či kalórie pochádzajú zo sacharidov, tukov alebo bielkovín.

Kvalita sacharidov je však rozhodujúca. Jednoduché sacharidy, najmä tie zo spracovaných potravín, môžu prispieť k priberaniu, ak sa konzumujú v nadmernom množstve, pretože rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a spôsobujú ďalšiu chuť na jedlo. Na druhej strane, komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch a zelenine, poskytujú stabilný zdroj energie a pomáhajú udržiavať pocit sýtosti, čím môžu prispieť k regulácii telesnej hmotnosti.

Vplyv sacharidov na zdravie

Sacharidy môžu mať pozitívny aj negatívny vplyv na zdravie, v závislosti od ich typu a množstva. Komplexné sacharidy, bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, môžu znižovať riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka typu 2 a niektoré druhy rakoviny.

Vláknina ako súčasť komplexných sacharidov hrá obzvlášť dôležitú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Podľa štúdie  “Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease” (Ghada A. Soliman, 2019), bolo pozorované, že zvýšený príjem vlákniny je spojený s nižším rizikom vzniku aterosklerózy a kardiovaskulárnych ochorení. Vláknina, ktorá je nestráviteľnou formou sacharidov, pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a podporuje zdravie srdca rôznymi mechanizmami.

Rozdelenie vlákniny na rozpustnú a nerozpustnú je tiež významné, pretože každá z nich hrá inú rolu v tele. Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, ovse a jačmeni, bola preukázateľne účinná pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. Nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnných potravinách, orechoch a semenách, zlepšuje trávenie a pomáha predchádzať zápche.

Štúdia teda podporuje myšlienku, že zahrnutie potravín bohatých na vlákninu do každodenného jedálnička môže významne prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb a zlepšeniu celkového zdravia.

Na druhej strane, nadmerný príjem jednoduchých sacharidov, najmä zo spracovaných potravín, môže prispieť k rozvoju inzulínovej rezistencie, obezity, cukrovky typu 2 a iných metabolických porúch. Príjem veľkého množstva cukrov môže tiež negatívne ovplyvniť zdravie srdca tým, že zvyšuje hladinu triglyceridov a „zlého“ LDL cholesterolu v krvi.

Dobrý vs. zlý zdroj sacharidov

Pojmy „dobrý“ a „zlý“ sacharid môžu byť zjednodušením, no v zásade sa používa na rozlíšenie medzi komplexnými sacharidmi bohatými na živiny a jednoduchými, spracovanými cukrami, ktoré často nemajú veľkú výživovú hodnotu.

Dobrý zdroj sacharidov zahŕňa potraviny ako ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy. Tieto potraviny poskytujú nielen sacharidy, ale aj vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie dôležité látky, ktoré podporujú celkové zdravie.

Zlý zdroj sacharidov zahŕňa spracované produkty, ako sú sladené nápoje, sladkosti, biele pečivo a iné výrobky z rafinovanej múky. Tieto potraviny majú často vysoký obsah jednoduchých cukrov a nízky obsah živín, čo môže negatívne ovplyvniť zdravie pri nadmernej konzumácii.

Sacharidy a fyzická aktivita

Sacharidy sú pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí nevyhnutné, pretože poskytujú rýchlu a efektívnu energiu potrebnú na výkon. Počas intenzívnej fyzickej aktivity telo využíva glykogén, ktorý je uložený v svaloch, ako hlavný zdroj energie. Ak sú zásoby glykogénu vyčerpané, výkon sa znižuje, čo môže viesť k únave. Preto je dôležité, aby športovci a aktívni jedinci konzumovali dostatočné množstvo sacharidov pred, počas a po tréningu. Pred cvičením je ideálne konzumovať komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly trávia a poskytujú stabilný zdroj energie. Po cvičení je vhodné doplniť glykogénové zásoby jednoduchými sacharidmi, ktoré sa rýchlo vstrebávajú. Gainer je ideálnym doplnkom stravy pre tých, ktorí potrebujú rýchlo doplniť energiu po náročnom tréningu. Tento doplnok kombinuje sacharidy a bielkoviny v optimálnom pomere na podporu regenerácie svalov a obnovenie energetických zásob. Použitie gaineru po tréningu pomáha efektívne obnoviť svalový glykogén a zároveň podporuje rast svalovej hmoty, čo je kľúčové pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon a zotavenie.

Sacharidy v detskej strave

Sacharidy zohrávajú kľúčovú úlohu v strave detí, pretože poskytujú energiu potrebnú pre rast a vývoj. Deti potrebujú viac energie na svoj rast, takže sacharidy tvoria veľkú časť ich stravy. Je dôležité zabezpečiť, aby tieto sacharidy pochádzali z kvalitných zdrojov, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.

Nadmerná konzumácia jednoduchých cukrov v detskom veku môže viesť k problémom, ako je nadváha, cukrovka a zubný kaz. Preto by rodičia mali dbať na to, aby deti konzumovali vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok vlákniny a kvalitných sacharidov.

Sacharidy v staršom veku

V staršom veku sa potreby sacharidov menia. Zatiaľ čo množstvo energie, ktorú telo potrebuje, klesá, význam vlákniny pre zdravie tráviaceho traktu a prevenciu zápchy sa zvyšuje. Starší ľudia by sa mali zamerať na konzumáciu komplexných sacharidov bohatých na vlákninu, ktoré podporujú trávenie a zdravie čriev.

Sacharidy sú tiež dôležité pre udržanie kognitívnych funkcií a prevenciu demencie. Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a iných chronických ochorení, ktoré sú bežné v staršom veku.

Vplyv sacharidov na zdravie ústnej dutiny

Sacharidy, najmä jednoduché cukry, môžu negatívne ovplyvniť zdravie zubov. Cukry podporujú tvorbu zubného povlaku, čo môže viesť k vzniku zubného kazu. Sacharóza, ktorá je bežná v mnohých sladkostiach, je obzvlášť škodlivá, pretože rýchlo fermentuje a vytvára kyseliny, ktoré oslabujú zubnú sklovinu.

Zdravé stravovanie, ktoré obmedzuje príjem jednoduchých cukrov a obsahuje dostatok vlákniny, môže pomôcť udržiavať zdravie ústnej dutiny. Okrem toho je dôležité pravidelné čistenie zubov a používanie zubnej nite na odstránenie zubného povlaku.

Mýty a fakty o sacharidoch

V súčasnosti sa sacharidy často démonizujú, najmä v súvislosti s diétami a chudnutím. Jedným z najčastejších mýtov je, že „sacharidy sú zlé“ a že ich úplné vylúčenie zo stravy je nevyhnutné na chudnutie. Pravda je však taká, že nie všetky sacharidy sú rovnaké a ich vylúčenie môže viesť k nedostatku dôležitých živín.

Ďalší mýtus hovorí, že „všetky sacharidy sú rovnaké“. V skutočnosti je veľký rozdiel medzi jednoduchými cukrami a komplexnými sacharidmi. Komplexné sacharidy poskytujú dlhodobý zdroj energie a majú pozitívny vplyv na zdravie, zatiaľ čo nadmerná konzumácia jednoduchých cukrov môže byť škodlivá.

Ako zaradiť zdravé sacharidy do každodenného jedálnička

Začleniť zdravé sacharidy do každodennej stravy nie je ťažké, ak sa zameriate na správne potraviny. Vyberajte celozrnné výrobky, ktoré sú bohaté na vlákninu, ako sú celozrnný chlieb, hnedá ryža a ovsené vločky. Zelenina a ovocie by mali tvoriť významnú časť jedálnička, pričom je dôležité vyberať si sezónne a miestne druhy.

Strukoviny, ako šošovica a fazuľa, sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov a zároveň poskytujú bielkoviny, čo z nich robí skvelú voľbu pre vegetariánov a vegánov. Ak chcete obmedziť príjem jednoduchých cukrov, skúste nahradiť sladené nápoje vodou alebo nesladeným čajom a zvoľte zdravé alternatívy k sladkostiam, ako sú orechy alebo sušené ovocie.

Záver: Význam sacharidov v strave

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy a zohrávajú kľúčovú úlohu v poskytovaní energie pre telo a mozog.

• Prečítajte si o ďalších dôležitých potravinách, ktoré by nemali chýbať vo vašej kuchyni, v článku o superpotravinách.

Aj keď je dôležité venovať pozornosť kvalite konzumovaných sacharidov, úplné vyhýbanie sa im nie je nevyhnutné. Zamerajte sa na konzumáciu nespracovaných, komplexných sacharidov bohatých na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravie a poskytujú stabilný zdroj energie.

Autor: Bc. Tomáš Bošanský 

(Všetky zdroje su označené v článku)