Pár tipov na Fitness raňajky, ktoré naštartujú váš deň, podporia tvorbu svalovej hmoty a spaľovanie tukov počas dňa. Vyvážené raňajky by mali byť základom vášho dňa a dodať energiu a výživné látky do organizmu tak, aby váš deň bol úspešný. V tomto článku vám poradíme, čo raňajkovať, aby ste naštartovali svoj metabolizmus a boli plní energie až do obeda.
Základom je výváženosť raňajok z hľadiska pomeru sacharidov, bielkovín a zdravých tukov vo vašej raňajkovej porcii. Zamerajte sa na zvýšený objem bielkovinovej zložky vašich raňajok a zdravých tukov (rôzne orechy, avokádo, rybí tuk, vajcia, čerstvo zomleté semiačka). Raňajky by mali byť hnacím pohonom pre váš deň, mali by ste sa po nich cítiť plní energie a elánu. V praxi to znamená, že by vám mali dodať dostatok energie bez toho, aby váš krvný cukor poklesol a prišla únava.
1. základom sú vločky
Ovsené vločky konzumujú všetci atléti, športovci, fitnessáci na raňajky ako hlavný štart dňa. Na trhu existuje aj kopec zdravých alternatív ovsených vločiek – napr. quinoa vločky, pohánkové, pšenové, ryžové, ražné, špaldové, viaczrnné, kokosové vločky a pod. Môžete ich konzumovať na rôzne spôsoby, je to v podstate iba na vás a na vašej chuti. Buď spracované tepelne (zalejete teplou vodou a necháte chvíľu postáť) a vznikne vám výborná ovsená kaša, do ktorej keď pridáte škoricu, kokos, proteín, mandle, prípadne ovocie podľa chuti, máte výbornú a zdravú alternatívu raňajok. Pre ženy sa odporúča použiť 50g vločiek a celá porcia by nemala prekročiť 150g. Alebo vločky zakomponovať za studena, namočiť ich do vody a počkať, kým ju nasajú, primiešať banán, škoricu a posypať orechmi alebo čerstvo rozmletými semiačkami (ľanové, tekvicové, slnečnicové, atď.).
2. proteínové palacinky/waffle/lievance
Palacinky sú výbornou alternatívou proteínom nabitých fitness raňajok. Pri ich príprave nepoužívajte žiadnu múku ani cukor. Na prípravu vám stačí kvalitný proteín, banán, vaječné bielka a kokosový olej. Dochutiť ich môžete napr. škoricou, kokosovými lupienkami, agave (alebo javorovým) sirupom, rôznym ovocím, mandľovým (alebo arašidovým) maslom.
3. proteínový smoothie
Väčšina z nás si dá na raňajky klasický proteínový shake a vyrazí do práce. Na škodu nie je pridať aj trochu ovocia a rozmixovať. Napríklad obľúbený – mandľové mlieko, za hrsť lesného ovocia a jedna odmerka proteínu. Ak máte doma na dosah čerstvé ovocie a zeleninu, je výbornou voľbou hodiť v správnej kombinácii do mixéra a rozmixovať. Najväčší boom, čo sa týka obsahu nutričných látok, zažívajú zelené smoothies – napr. k jablku a citrónu, pridajte zeler, uhorku a zopár kelových lístkov a máte vitamínovú bombu na začiatok vášho dňa. Na internete nájdete množstvo super receptov na smoothie, prípadne zapojte vašu fantáziu (alebo spôsobom “čo chladnička dá”)
4. vajíčka na tisíc spôsobov
Vajíčka sú nepochybne veľkým zdrojom bielkovín pre každého bodybuildera a mnohí ich konzumujú veľké množstvá. Preferujte však vajcia z domáceho chovu, ak je to možné. Môžete ich pripraviť naozaj na množstvo spôsobov – od omelety (napr. s hráškom, alebo špenátom), cez miešané vajíčka, varené vajíčka až po celozrnné sendviče s vajíčkom a napr. avokádom. Jedno celé vajce obsahuje 7,2g bielkovín, čo robí z tejto suroviny perfektnú súčasť fitness stravovania.
5. arašidové/mandľové maslo
Všetkými desiatimi odporúčame raňajkovať mandľové maslo, ktoré má vysoký obsah zdravých tukov a minimálny obsah sacharidov. Už od rána zreguluje hladiny vášho krvného cukru, čím znižuje riziko cukrovky a infarktu. Navyše obsahuje vysoký objem antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Môžete ho konzumovať napr. s celozrnnou hriankou, proteínovými palacinkami alebo ho pridať do smoothie.
