Úvod
Aminokyseliny sú základnými stavebnými kameňmi bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast, regeneráciu a celkové fungovanie ľudského tela. Z 20 aminokyselín, ktoré telo potrebuje, je 9 považovaných za esenciálne (EAA), pretože si ich organizmus nedokáže syntetizovať sám a musí ich získať z potravy. Medzi týmito esenciálnymi aminokyselinami sú aj tri, ktoré sú známe ako rozvetvené aminokyseliny (BCAA): leucín, izoleucín a valín. Hoci BCAA sú populárne v doplnkoch stravy, EAA ponúkajú komplexnejšie a výhodnejšie riešenie.
V posledných rokoch sa čoraz viac ukazuje, že EAA môžu byť lepšou voľbou ako BCAA, pretože poskytujú širšie spektrum esenciálnych živín, ktoré podporujú syntézu bielkovín a celkové zdravie svalov. Tento článok sa zameriava na vysvetlenie rozdielov medzi EAA a BCAA, prečo sú EAA lepšou voľbou a ako môžu zlepšiť váš výkon, regeneráciu a zdravie.
Čo sú esenciálne aminokyseliny (EAA)?
Esenciálne aminokyseliny (EAA) sú aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre život, ale telo si ich nedokáže samo vytvoriť. Preto ich musíme získať z potravín alebo doplnkov výživy. Existuje 9 esenciálnych aminokyselín:
- Histidín
- Izoleucín
- Leucín
- Lyzín
- Metionín
- Fenylalanín
- Treonín
- Tryptofán
- Valín
Každá z týchto aminokyselín má svoju jedinečnú funkciu v tele. Spoločne podporujú syntézu bielkovín, rast a regeneráciu svalov, tvorbu enzýmov a hormónov, ako aj ďalšie dôležité biologické procesy.
Čo sú BCAA?
BCAA sú skratkou pre "Branched-Chain Amino Acids", čo v slovenčine znamená rozvetvené aminokyseliny. Tento názov pochádza z ich chemickej štruktúry. BCAA zahŕňajú tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny sú veľmi populárne medzi športovcami a kulturistami, pretože sú známe svojou schopnosťou podporovať syntézu svalových bielkovín a zlepšovať regeneráciu po intenzívnom cvičení.
Leucín, jedna z BCAA, je obzvlášť známy pre svoju schopnosť stimulovať syntézu bielkovín. Avšak, ako ukazujú najnovšie výskumy, samotné BCAA nemusia byť dostatočné na optimálnu syntézu bielkovín, čo vedie k potrebe získať všetky esenciálne aminokyseliny (EAA).
EAA vs. BCAA: Kľúčové rozdiely
Rozsah účinku
BCAA poskytujú iba tri z deviatich esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že telo stále potrebuje ďalšie aminokyseliny na úplnú syntézu bielkovín. EAA však poskytujú všetkých deväť, čím umožňujú komplexnejší a účinnejší proces budovania svalov.
Výskum je síce obmedzený, no existuje niekoľko štúdií, ktoré podporujú tvrdenie, že EAA sú efektívnejšie pri stimulácii syntézy svalových bielkovín než samotné BCAA. Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2016 ukázala, že EAA výrazne lepšie stimulujú syntézu svalových bielkovín v porovnaní s BCAA a leucínom, hoci výskumníci pripisujú časť tohto účinku práve BCAA. Výskum publikovaný v American Journal of Physiology - Cell Physiology ukázal, že aktivácia dráhy mTORC1 (kľúčovej pre rast svalov) bola silnejšia po konzumácii EAA než len po BCAA. Prečítajte si viac o tejto štúdii na PubMed.
Ďalšia štúdia z roku 2018 Frontiers in Physiology, zistila, že suplementácia EAA pred tréningom oddialila nástup svalovej únavy a zlepšila kvalitu odporových tréningov. Tento výskum jasne naznačuje, že EAA môžu nielenže pomôcť pri raste svalovej hmoty, ale aj zlepšiť výkon a vytrvalosť počas cvičenia.
Ak vás zaujíma, ako môžete ešte viac podporiť rast a regeneráciu svalov, odporúčame vám prečítať si náš článok "Svaly majú v noci hlad", ktorý vysvetľuje, prečo je dôležité dodať telu potrebné živiny pred spaním.
Kedy a prečo uprednostniť EAA pred BCAA?
Kedy sú EAA lepšou voľbou?
EAA sú lepšou voľbou vždy, keď hľadáte komplexné riešenie pre podporu syntézy bielkovín, regeneráciu a celkové zdravie. EAA sú obzvlášť prospešné:
- Počas intenzívneho tréningu: EAA poskytujú všetko, čo vaše telo potrebuje na regeneráciu a rast svalov po náročnom tréningu.
- Pri diétach: Ak sa snažíte o redukciu telesnej hmotnosti, EAA môžu pomôcť udržať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre zachovanie metabolizmu.
- Pre starších dospelých: S vekom telo menej efektívne syntetizuje bielkoviny, takže doplnenie EAA môže pomôcť predísť strate svalovej hmoty (sarkopénia).
Praktické príklady: Ak ste športovec, kulturista alebo jednoducho niekto, kto chce maximalizovať výsledky svojho tréningu, prechod z BCAA na EAA vám môže priniesť lepšie výsledky. Napríklad, ak ste zvyknutí užívať BCAA počas cvičenia, skúste prejsť na EAA a sledujte, či pocítite zlepšenie v regenerácii a celkovej sile.
EAA v doplnkoch výživy
Druhy doplnkov s EAA
EAA sú dostupné v rôznych formách, vrátane práškov, kapsúl a tekutín. Práškové EAA sa ľahko miešajú s vodou alebo inými nápojmi, čo ich robí ideálnymi na konzumáciu počas tréningu alebo kedykoľvek počas dňa.
Naše EAA doplnky sú dostupné v 4 top príchutiach: Mango, Vodný melón, Cola a Čerešňa. Tieto osviežujúce príchute si môžete vychutnať nielen počas tréningu, ale aj ako súčasť vášho pitného režimu počas dňa. Ak hľadáte ďalšie doplnky, ktoré môžu zlepšiť váš športový výkon, určite sa pozrite aj na náš článok "Kreatín a jeho využitie v športe", kde sa dozviete viac o tom, ako kreatín môže zvýšiť silu a vytrvalosť počas tréningov.
Flexibilné užívanie počas dňa
Naše EAA doplnky nie sú určené len na konzumáciu počas tréningu. Vychutnajte si ich kedykoľvek počas dňa ako súčasť vášho pitného režimu, či už potrebujete doplniť energiu, podporiť regeneráciu, alebo jednoducho chcete osviežujúci nápoj plný esenciálnych aminokyselín.
Ako užívať EAA doplnky?
Pre maximálny účinok odporúčame užívať 10-15 gramov EAA pred alebo počas tréningu. Naše príchute sú navrhnuté tak, aby vás tešili a motivovali k pravidelnému užívaniu, či už počas cvičenia, alebo ako zdravá alternatíva k sladeným nápojom počas dňa.
EAA v prirodzenej strave
Potraviny bohaté na EAA
Esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v mnohých potravinách, najmä v tých živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Tieto potraviny poskytujú kompletný profil aminokyselín, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre syntézu bielkovín.
Vegánske a vegetariánske zdroje EAA
Pre tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu, je dôležité kombinovať rôzne zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny, orechy a semená, aby sa zabezpečil dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín. Napríklad kombinácia ryže a fazule poskytuje kompletný profil EAA.
Záver: Prečo sú EAA lepšou voľbou?
Esenciálne aminokyseliny (EAA) sú lepšou voľbou než BCAA pre tých, ktorí hľadajú komplexnú podporu pre regeneráciu, rast svalov a celkové zdravie. Zatiaľ čo BCAA poskytujú určitý prínos, EAA ponúkajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre plnú syntézu bielkovín. Navyše, ako ukazujú vedecké štúdie, EAA sú účinnejšie nielen pri budovaní svalov, ale aj pri zlepšovaní tréningového výkonu a oddialení únavy.
Prečo si nedopriať viac za rovnakú cenu?
Keď viete, že EAA ponúkajú lepšiu podporu pre váš tréning a regeneráciu než samotné BCAA, prečo sa uspokojiť s menej? Naše doplnky nielenže obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na optimálny výkon, ale navyše prichádzajú v štyroch lahodných príchutiach, ktoré si zamilujete. Získajte viac za rovnakú cenu a zabezpečte si kompletnú podporu pre vaše svaly. Pretože keď ide o vaše telo, prečo si nedopriať to najlepšie?