Plank je jedným z cvičení, ktoré by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Na spevnenie telesného jadra neexistuje lepší cvik z hľadiska efektívnosti a času.
Plankom precvičujete celé telo, spaľujete kalórie a chránite ho pred zraneniami.
Pozrite sa na 5 dôvodov, prečo zaradiť plank do tréningu každý deň.
1. Získate stabilitu telesného jadra a vyformujete si dve atraktívne časti- brucho a zadok
Pri planku zapájate priečne brušné svaly, ktoré vám umožňujú zdvíhať väčšie váhy. Taktiež sa zapájajú priame brušné svaly. Tie sú dôležité pri športoch, ktoré vyžadujú skákanie a tvoria tehličky na bruchu. Ďalej sú zapojené sedacie svaly, ktoré podporujú stav chrbtice a napomáhajú k vytvarovaniu pevného zadku.
2. Znižuje sa riziko zranení
Silné jadro ochraňuje chrbticu a boky pri pohybe a pravidelným cvičením sa vyhnete bolestiam týchto partií.
3. Môžete ho cvičiť kdekoľvek a tak tréning nikdy nevynecháte
Plank sa dá cvičiť kdekoľvek, dokonca aj počas cestovania. Nepotrebujete žiadne pomôcky, veľa priestoru ani času. Pár minút denne vám umožní zrýchliť metabolizmus, spáliť kalórie a spevniť telo.
4. Plank zlepšuje držanie tela
Silné jadro je zodpovedné za vzpriamené držanie tela. Správne držanie tela vám pomôže vyhnúť sa problémom s chrbticou.
5. Plank zlepšuje rovnováhu
Pevné jadro zlepšuje stabilitu celého tela. Jogíni majú neskutočnú rovnováhu práve vďaka pevnému telesnému jadru, ktoré podporuje každý pohyb a udržuje ich v jednej osi.
Ako správne cvičiť plank?
- Ľahnite si na kolená a predlaktia, ktoré sú položené na šírku ramien.
- Vytlačte sa hore tak, že sa budete opierať len na špičky chodidiel a lakte.
- Chrbát je v rovine, nohy mierne od seba, tvár smeruje na podlahu, brušné svaly spevnené.
- Vydržte v tejto polohe 20 sekúnd, zopakujte aspoň 3 krát za sebou.
- Postupne zvyšujte čas.
Na aké chyby si treba dávať pozor?
Ak sa už začnete hýbať v panvovej oblasti, nie je dobré sa snažiť za každú cenu vydržať v planku ďalej. Oveľa výhodnejšie je si na niekoľko sekúnd oddýchnuť a následne pokračovať v cvičení. Ak sa priveľa prehýbate, znamená to, že brušné svaly sú vyčerpané a prestávajú plniť svoju funkciu, teda už nedochádza k ich posilňovaniu. Prehýbanie okrem toho spôsobuje zvýšenú záťaž na krížovú časť chrbtice.
